Achte auf deine Ernährung

Bei der Ernährung sollte man sich möglichst an die zehn Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) halten. Dabei sollte man aber nicht zu Dogmatisch sein. Kleinere Aussetzer sind dabei immer, wenn sie im Rahmen bleiben, zulässig. 

Am Anfang sollte man sich langsam daran gewöhnen um eine zu abrupte Umstellung des Körpers zu vermeiden. In kleinen Schritten ist es aber möglich in einem überschaubaren Zeitraum gute Ergebnisse zu erreichen.

Kleinere Rückschläge wird man am Anfang zwar einstecken müssen aber auf lange Sicht ist das Ziel, ein gesundes Leben, doch den Aufwand wert. Oder? 

Die zehn Regel lauten im einzelnen: 

1. Die Vielfalt der Lebensmittel genießen
   Wenn möglich pflanzliche Kost bevorzugen und so Abwechslungsreich wie möglich einkaufen und zubereiten. Regionale und Saisonale Kost wählen.
   
2. Getreideprodukte und Kartoffeln bevorzugen 
   Bei Getreide und Brot auf Vollkornprodukte achten. Produkte mit Ballaststoffen und zuckerfreie Müslis wählen. Mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen.
   
3. Fünf mal Gemüse und Obst am Tag
   Jeden Tag mindestens fünf faustgroße Portionen an Obst oder ungekochtem Gemüse essen. Äpfel, Birnen, Möhren oder ähnliches wählen.
   
4. Ausgewogen ernähren
   Milch- und Milchprodukte sollten täglich verzehrt werden, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, dabei ist nachhaltig gefangener Fisch zu bevorzugen. Bei Fleisch und Wurst sollte Geflügel und auch dabei nur maximal 600 Gramm pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
   
5. Fett und Fettreiche Lebensmittel so wenig wie möglich
   Wählen sie ungesättigte, pflanzliche Fette und dabei maximal 80 Gramm pro Tag. Achten sie auf die versteckten Fette in den verschiedenen Lebensmitteln. Auf den Rückseiten der Packungen muss die Fettmenge jedes Lebensmittels angegeben sein. Für nicht gekennzeichnete Lebensmittel gibt es im Internet Nährstoffrechner.
   
6. Zucker und Salz nur in geringen Mengen
   Achten sie auf die Salz und Zuckerangaben auf den Packungen und beachten sie auch, dass in vielen Lebensmittel versteckte Salzmengen vorhanden sind. Im Schnitt nimmt jeder Deutsche etwa zehn Gramm Salz täglich zu sich. Zwei bis Drei Gramm würden aber vollkommen ausreichen.
   
7. Reichlich Flüssigkeit trinken
   Mindestens 1,5 Liter, im Sommer deutlich mehr, trinken. Dabei möglichst Wasser oder ungesüßten Tee wählen. Möglichst Natriumarmes Wasser wählen und auf Zuckerhaltige Getränke soweit wie möglich verzichten.
   
8. Das Essen schonend zubereiten
   Gemüse bei niedrigen Temperaturen garen um die Vitamine zu erhalten. Lieber länger bei einer niedrigen Temperatur als schnell bei einer höheren.
   
9. Zeit zum Essen nehmen und jede Mahlzeit genießen
   Nehmen sie sich Zeit für die Mahlzeit, lassen sie sich nicht ablenken und genießen sie ihr Essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich meist erst nach 15 Minuten ein. Wenn sie langsam und mit bedacht essen werden sie im Schnitt weniger essen. Wählen sie kleinere Portionen oder kleinere Teller.
   
10. Das Gewicht im Blick halten und in Bewegung bleiben
    Berechnen sie ihren Kalorienbedarf im Internet oder aus Büchern und versuchen sie sich entsprechend zu ernähren. Der BMI ist nur als Richtwert verlässlich. Beachten sie lieber ihren Bedarf entsprechend ihrer Tätigkeiten. Versuchen sie mindestens 30 Minuten pro Tag zu Fuß zu gehen oder sich sportlich zu betätigen.